ОсознанностьСенсорная ориентация
ПрактикаСенсорная ориентация
Переключить внимание с потока мыслей на тело и окружающее пространство.
Материалы / Практики
Практики возвращения к себе
Короткие способы направить внимание, замедлить дыхание или мягко вернуть движение. Выберите то, что подходит вам сейчас.
О границах раздела
Это материалы для самонаблюдения и повседневной саморегуляции. Они не являются диагностикой, лечением или доказанной «стимуляцией блуждающего нерва». Если практика усиливает неприятные ощущения, остановитесь.
01
Осознанность
Вернуть внимание к настоящему моменту.
ОсознанностьВизуализация спокойного места
ПрактикаВизуализация спокойного места
Представить природное пространство, в котором можно почувствовать больше устойчивости.
02
Вокализация
Использовать голос, звук и спокойный выдох.
ВокализацияПение
ПрактикаПение
Спеть знакомую мелодию и заметить, как меняются дыхание, внимание и настроение.
ВокализацияРаспевание
ПрактикаРаспевание
Повторять один удобный звук на спокойном выдохе.
ВокализацияГудение
ПрактикаГудение
Мягко протянуть звук «м-м-м» и почувствовать вибрацию без голосового усилия.
03
Дыхание
Выбрать удобный ритм без усилия.
ДыханиеДыхание по квадрату
ПрактикаДыхание по квадрату
Четыре равных отрезка: вдох, пауза, выдох, пауза.
ДыханиеЗевок и потягивание
ПрактикаЗевок и потягивание
Не вызывать зевок силой, а дать телу завершить естественное движение.
ДыханиеДиафрагмальное дыхание
ПрактикаДиафрагмальное дыхание
Наблюдать мягкое движение нижних рёбер и живота без форсирования вдоха.
ДыханиеРезонансное дыхание
ПрактикаРезонансное дыхание
Дышать медленнее обычного, сохраняя равные и удобные вдох и выдох.
ДыханиеУдлинённый выдох
ПрактикаУдлинённый выдох
Сделать выдох немного длиннее вдоха, не выталкивая воздух силой.
04
Движение
Мягко перейти от неподвижности к движению.
ДвижениеМягкое прикосновение к ушам
ПрактикаМягкое прикосновение к ушам
Использовать прикосновение как сенсорную опору, без давления и медицинских обещаний.
ДвижениеРасслабление шеи
ПрактикаРасслабление шеи
Снизить лишнее усилие в плечах и вернуть шее комфортное движение.
ДвижениеМягкое встряхивание
ПрактикаМягкое встряхивание
Добавить небольшое свободное движение кистей, рук и ног.
ДвижениеСамомассаж кистей
ПрактикаСамомассаж кистей
Перенести внимание на прикосновение и дать рукам короткую паузу.
ДвижениеРитмичное движение
ПрактикаРитмичное движение
Повторять простой шаг или перенос веса в удобном темпе.
ДвижениеКруговые движения в суставах
ПрактикаКруговые движения в суставах
Мягко исследовать доступный объём движения без растягивания через силу.
ДвижениеМягкая йога
ПрактикаМягкая йога
Короткая последовательность без сложных поз и требования к гибкости.
Как собран раздел
Для каждой практики указаны ограничения и источники. Там, где прямых исследований конкретного упражнения недостаточно, это сказано прямо. Техника компрессии суставов оставлена в редакционном черновике до проверки специалистом по движению.