Диафрагмальное дыхание
Наблюдать мягкое движение нижних рёбер и живота без форсирования вдоха.
Как выполнять
Сядьте с опорой или лягте. Одну ладонь положите на верхнюю часть груди, вторую — на нижние рёбра или живот.
Вдыхайте через нос так, чтобы нижние рёбра и живот мягко расширялись. Грудная клетка тоже может двигаться — её не нужно удерживать.
Выдыхайте спокойно, без сильного втягивания живота. Продолжайте три–пять минут.
Завершение
Уберите руки и позвольте дыханию вернуться к привычному ритму.
Не стремитесь вдохнуть как можно глубже. При головокружении вернитесь к обычному дыханию; при заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой системы обсудите практику с врачом.
Что известно по исследованиям
Систематический обзор нашёл обнадёживающие данные о диафрагмальном дыхании, но включал только три подходящих исследования и призвал к более качественным работам.
Авторы и источники
Hopper S. I. et al. (2019), Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults. Открыть источник ↗
Практика предназначена для самонаблюдения и не заменяет медицинскую или психологическую помощь.