Сенсорная ориентация
Переключить внимание с потока мыслей на тело и окружающее пространство.
Как выполнять
Остановитесь там, где вам удобно и безопасно. Почувствуйте опору под ступнями или вес тела на стуле.
Назовите про себя три предмета, которые видите. Затем отметьте три звука: близкий, дальний и самый тихий. Обратите внимание на прикосновение одежды к коже, температуру воздуха и любой доступный запах или вкус.
Несколько раз мягко переведите внимание от ощущений внутри тела к тому, что происходит вокруг. Не нужно добиваться особого состояния — достаточно замечать.
Завершение
Выберите одно ощущение опоры и задержите на нём внимание ещё на два спокойных дыхательных цикла.
Если внимание к телу усиливает тревогу, сократите практику и сосредоточьтесь только на нейтральных предметах вокруг.
Что известно по исследованиям
Исследования сенсорных практик осознанности пока предварительные. Эту практику стоит воспринимать как способ направить внимание, а не как лечение тревоги.
Авторы и источники
David Hanscom (2021), Plan A: Thrive and Survive COVID-19. Пользовательский источник.
Finck C. et al. (2023), A multisensory mindfulness experience: exploring the promotion of sensory awareness as a mindfulness practice. Открыть источник ↗
Практика предназначена для самонаблюдения и не заменяет медицинскую или психологическую помощь.