Дыхание по квадрату
Четыре равных отрезка: вдох, пауза, выдох, пауза.
Как выполнять
Устройтесь удобно и сначала сделайте несколько обычных дыхательных циклов.
Вдохните на четыре спокойных счёта. Сделайте мягкую паузу на четыре. Выдохните на четыре. Снова сделайте паузу на четыре.
Повторите четыре цикла. Счёт можно сократить до трёх. Дыхание должно оставаться тихим и ненапряжённым.
Завершение
Отпустите счёт и понаблюдайте за обычным дыханием около минуты.
Если задержки неприятны, пропустите их и сделайте вдох и выдох одинаковой длины. Не практикуйте за рулём, в воде или при головокружении.
Что известно по исследованиям
Обзоры дыхательных практик находят обнадёживающие результаты для стресса и самочувствия, но протоколы исследований различаются. Конкретная схема «квадрата» изучена слабее, чем медленное дыхание в целом.
Авторы и источники
Bentley T. G. K. et al. (2023), Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction. Открыть источник ↗
Практика предназначена для самонаблюдения и не заменяет медицинскую или психологическую помощь.