Удлинённый выдох
Сделать выдох немного длиннее вдоха, не выталкивая воздух силой.
Как выполнять
Начните с обычного дыхания. Затем вдохните на три спокойных счёта и выдохните на пять.
Повторяйте две–три минуты. Если соотношение неудобно, выберите два счёта на вдох и три на выдох.
Не заполняйте лёгкие до предела и не старайтесь полностью «выжать» воздух.
Завершение
Вернитесь к естественному ритму и отметьте, хочется ли продолжать или достаточно.
При головокружении, нехватке воздуха или усилении тревоги остановитесь. Практика не заменяет помощь при дыхательных симптомах.
Что известно по исследованиям
В рандомизированном дистанционном исследовании короткие дыхательные практики, особенно с акцентом на выдох, улучшали настроение и снижали частоту дыхания. Наблюдение длилось 28 дней.
Авторы и источники
Balban M. Y. et al. (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Открыть источник ↗
Практика предназначена для самонаблюдения и не заменяет медицинскую или психологическую помощь.